El aceite de oliva es uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea, reconocida por la OMS como uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo. Usado durante más de 6.000 años en el Mediterráneo tanto como alimento como medicina, hoy es uno de los alimentos más estudiados por la ciencia nutricional con cientos de investigaciones que respaldan sus beneficios.
Tipos de aceite de oliva
No todos los aceites de oliva son iguales. El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad: se obtiene por presión en frío sin procesos químicos ni calor, conservando todos sus compuestos bioactivos, también es de buena calidad pero con ligeras imperfecciones en sabor. El aceite de oliva refinado ha sido sometido a procesos químicos que eliminan la mayoría de sus propiedades saludables. Siempre elige virgen extra para obtener todos los beneficios.
Composición y propiedades
El aceite de oliva virgen extra está compuesto en un 73% por ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9 con potentes propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras. Contiene vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la salud celular. Sus polifenoles, especialmente el oleocantal, tienen un efecto antiinflamatorio similar al ibuprofeno según investigaciones publicadas en la revista Nature. También contiene escualeno, un compuesto con propiedades anticancerígenas.
Beneficios cardiovasculares
Este es el beneficio más estudiado y comprobado del aceite de oliva. El ácido oleico reduce el colesterol LDL oxidado, el más peligroso para las arterias, y aumenta el colesterol HDL protector. Los polifenoles reducen la oxidación del colesterol y la inflamación arterial. El estudio PREDIMED, uno de los más grandes sobre dieta mediterránea, demostró que consumir aceite de oliva virgen extra reduce el riesgo de infarto y derrame cerebral en un 30%.
Beneficios para el cerebro
Los compuestos del aceite de oliva cruzan la barrera hematoencefálica y ejercen efectos neuroprotectores directos. El oleocantal reduce la acumulación de proteínas beta-amiloide relacionadas con el Alzheimer. Estudios observacionales muestran que las poblaciones que consumen más aceite de oliva tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo con la edad.
Beneficios digestivos
El aceite de oliva estimula la producción de bilis y pancreolipasa, facilitando la digestión de las grasas. Protege la mucosa gástrica y puede reducir el riesgo de úlceras al inhibir el crecimiento de Helicobacter pylori, la bacteria responsable de la mayoría de las gastritis y úlceras. Una cucharada en ayunas con jugo de limón es un remedio popular para el estreñimiento con cierta base científica.
Usos en la cocina
Para ensaladas, aliños y consumo en crudo el aceite de oliva virgen extra es insuperable. Contrario a la creencia popular, también es seguro para cocinar a temperaturas moderadas hasta 180 grados ya que su alto contenido de grasas monoinsaturadas lo hace estable al calor. Para frituras a alta temperatura es preferible el aceite de oliva refinado o el aceite de coco.
Cantidad recomendada
Las investigaciones sugieren que entre dos y cuatro cucharadas al día es la cantidad óptima para obtener beneficios cardiovasculares. En la dieta mediterránea tradicional el aceite de oliva es prácticamente el único aceite usado tanto para cocinar como para aliñar.
Usos medicinales externos
Aplicado sobre la piel el aceite de oliva hidrata, nutre y protege gracias a su vitamina E y sus antioxidantes. Es efectivo para pieles secas, eccema y psoriasis leve. También se usa como desmaquillante natural, acondicionador capilar y para suavizar la piel de los talones agrietados.
Cómo conservarlo
El aceite de oliva se degrada con la luz, el calor y el oxígeno. Guárdalo en un recipiente de vidrio oscuro o en lata, alejado de la estufa y de la luz directa. Una vez abierto consúmelo en un plazo de dos meses para aprovechar sus propiedades al máximo.
Recuerda
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más saludables que puedes incorporar a tu dieta diaria. Su consumo regular está asociado con menor riesgo de enfermedades cardíacas, menor inflamación, mejor función cerebral y mayor longevidad. Elige siempre la versión virgen extra y úsalo generosamente en tus comidas cotidianas.